COLUMNA DORSOLUMBAR

 

Los ejercicios deben practicarse acostado sobre el suelo alfombrado, o sobre un colchón duro (habiendo colocado una tabla de madera sobre el somier). Se realizarán lenta y rítmicamente con intervalos de descanso breves entre cada uno de ellos. Se repetirá un número máximo de 5 a 10 veces cada ejercicio, con el fin de proporcionar fuerza a la musculatura dorsal o lumbar, o a ambas a la vez. A los ejercicios se les dedicará un tiempo máximo de 10-15 minutos, dos veces al día. Si al realizar un ejercicio aparece dolor, a pesar de ser practicado correctamente según las indicaciones, debe interrumpirlo y consultar con su médico o rehabilitador.

Mientras practique estos ejercicios, debe hacerlo con la boca abierta y sin contener la respiración, aspirando cuando se incorpore en la práctica del ejercicio, y expulsándolo al finalizarlo.

Con la práctica de estos ejercicios se logrará fortalecer los músculos abdominales, así como los de la parte superior de la espalda.

 

INDICACIONES:

1º Dormir sobre un colchón duro, con el fin de tener la espalda tan plana como sea posible.

2º Utilizar con preferencia sillas duras con el respaldo derecho.

3º Evitar levantar objetos pesados y en todo caso, descansar la carga principal sobre las piernas, por ejemplo, apoyando los codos sobre los muslos o realizar el esfuerzo con las piernas flexionadas y por medio de los brazos.

 

1º EJERCICIO:

Levantar las piernas extendidas alternativamente.

 

2º EJERCICIO:

Bicicleta. Estirar y doblar una pierna sin tocar el suelo.

 

3º EJERCICIO:

Con las piernas abiertas, brazos en alto, tocar con las dos manos un pie.

 

4º EJERCICIO:

Con las piernas abiertas, brazos en alto, hacer círculos, moviendo la cintura.

 

5º EJERCICIO:

Con las piernas abiertas, brazos en cruz, tocar con la mano el pie contrario.

 

6º EJERCICIO:

Con las piernas cruzadas, brazos en alto, tocar con las manos el suelo.

 

7º EJERCICIO:

Con las piernas cruzadas, manos en clavículas, extender y flexionar alternativamente los codos.

 

8º EJERCICIO:

Con los brazos en cruz, piernas juntas, tocar los pies con las manos.

 

9º EJERCICIO:

Con los brazos en cruz, doblar las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo (alternativamente).

 

10º EJERCICIO:

De rodillas, con los brazos en alto, doblar la cintura y manos hacia arriba.

 

11º EJERCICIO:

A gatas, estirar una pierna y el brazo contrario.

 

12º EJERCICIO:

Boca abajo, piernas y brazos juntos, abrir y cerrar.

 

13º EJERCICIO:

Boca abajo, con las piernas juntas y brazos en cruz, levantar la cabeza y hombros hacia atrás.

 

14º EJERCICIO:


Boca arriba, con las piernas un poco levantadas, abrirlas y cerrarlas.

 

15º EJERCICIO:


Boca arriba, con las piernas un poco levantadas, encoger y estirar alternando como en bicicleta.

 

16º EJERCICIO:


Boca arriba, con las piernas en alto, hacer círculos.

 

17º EJERCICIO:


Boca arriba, con las piernas en alto abiertas, hacer círculos con cada una.

 

18º EJERCICIO:


Boca arriba, con las rodillas dobladas, manos atrás, tocar con las manos las rodillas.

 



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